불면증 자가진단 테스트

잠이 안 올 때 1분이면 끝나는 무료 불면증 자가진단 테스트. 취침·기상 시각으로 수면 효율(%)을 계산하고, 12문항으로 불면 심각도와 수면의 질을 확인하세요. 수면장애 개선을 위한 수면 위생 체크리스트까지 제공합니다.

1분 내외로 가볍게 즐길 수 있는 심리테스트입니다.

네, 마인드팡의 모든 심리테스트는 무료로 즐기실 수 있습니다.

재미와 자기 이해를 위한 콘텐츠이며, 전문적인 의학적·심리학적 진단을 대체하지 않습니다.

불면증은 잠잘 기회와 환경이 충분한데도 잠들기 어렵거나(입면 곤란), 자다가 자주 깨고(수면 유지 곤란), 너무 이른 새벽에 눈이 떠져 다시 잠들지 못하는 상태가 반복되면서 낮 동안의 피로·집중력 저하·짜증 같은 기능 저하까지 함께 나타나는 수면장애입니다. 핵심은 '밤에 못 잔다'만이 아니라 '그 때문에 낮이 망가진다'는 점입니다. 이런 증상이 일주일에 3일 이상, 3개월 넘게 이어지면 만성 불면증으로 봅니다. 불면증 자가진단에서 흔히 쓰이는 지표가 바로 수면 효율인데, 침대에 누워 있던 시간 대비 실제로 잔 시간의 비율을 뜻하며 보통 85% 이상이면 정상 범위로 봅니다. 잠이 안 올 때 억지로 더 오래 누워 있으면 침대에서 뒤척이는 시간만 늘어 수면 효율이 떨어지고, 뇌가 '침대 = 깨어 있는 곳'으로 학습해 불면이 굳어집니다.

'예전엔 눕자마자 잤는데 요즘은 새벽에 자꾸 깬다'는 말은 노화에 따른 자연스러운 수면 구조의 변화입니다. 나이가 들면 깊은 잠에 해당하는 서파수면(3단계 비렘수면)의 비중이 줄고, 작은 소리에도 쉽게 깨는 얕은 잠의 비중이 늘어납니다. 밤에 잠을 부르는 호르몬인 멜라토닌 분비량도 줄고 분비 시점 자체가 앞당겨져, 초저녁에 졸리고 새벽에 일찍 눈이 떠지는 '수면 위상 전진'이 나타납니다. 여기에 야간 배뇨, 관절 통증, 코골이·수면무호흡, 복용 중인 약물, 은퇴 후 줄어든 낮 활동량과 늘어난 낮잠까지 겹치면 밤에 쓸 수면 압력이 부족해져 수면의 질이 더 떨어집니다. 다만 '나이 때문'이라며 방치하면 안 됩니다. 낮에 햇빛을 쬐며 활동량을 늘리고 낮잠을 20분 이내로 줄이는 것만으로도 밤잠은 눈에 띄게 깊어집니다.

수면 위생이란 잠을 방해하는 습관을 걷어내고 잠을 돕는 환경을 만드는 생활 규칙입니다. 첫째, 기상 시각을 고정하세요. 몸의 생체시계는 잠든 시각이 아니라 일어난 시각으로 맞춰지므로, 몇 시에 잤든 주말 포함 같은 시각에 일어나고 아침 햇빛을 10분 쬐는 것이 가장 강력합니다. 둘째, 카페인은 몸에서 절반이 빠져나가는 데만 5~6시간이 걸리니 늦어도 오후 2시 이전에 끊고, '잠술'은 새벽 수면을 잘게 부숴 오히려 자주 깨게 만드니 피하세요. 셋째, 낮잠은 오후 3시 이전 20분 이내로 제한해 밤에 쓸 수면 압력을 남겨둡니다. 넷째, 취침 1시간 전부터는 스마트폰을 침실 밖에 두세요. 화면의 빛과 자극은 멜라토닌 분비를 늦춥니다. 마지막으로 누운 지 20분이 지나도 잠이 오지 않으면 침대에서 나와 조명을 낮춘 곳에서 지루한 책을 읽다가 졸릴 때만 다시 누우세요.